วิตามินซี คืออะไร และสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย

วิตามินซี (Vitamin C) หรือ กรดแอล-แอสคอร์บิก (L-ascorbic acid) เป็นวิตามินชนิดละลายน้ำที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีบทบาทเกี่ยวข้องกับกระบวนการทำงานของระบบเผาผลาญหลายชนิด การเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ตลอดจนการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

หน้าที่ของวิตามินซีในร่างกาย

วิตามินซีเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีหลายด้าน ได้แก่

• มีส่วนในกระบวนการทำงานของเอนไซม์ในระบบเผาผลาญ

• สนับสนุนการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของผิวหนัง เหงือก หลอดเลือด และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

• เกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมหมวกไต

• มีบทบาทต่อกระบวนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

• เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกรดโฟลิก และกรดอะมิโนบางชนิด เช่น Tyrosine และ Phenylalanine

• ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

ประโยชน์ของวิตามินซีตามข้อมูลการศึกษา

ข้อมูลจากงานศึกษาหลายฉบับระบุว่าวิตามินซีมีความเกี่ยวข้องกับ

• ความแข็งแรงของผนังหลอดเลือดฝอย

• กระบวนการซ่อมแซมแผลตามธรรมชาติ

• การทำงานของเม็ดเลือดขาว

• ระยะเวลาของอาการหวัดในบางการศึกษา

Dr. Linus Pauling นักเคมีและชีวเคมีผู้ได้รับรางวัลโนเบล ได้กล่าวถึงความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินซีกับโรคหวัดในหนังสือ Vitamin C & The Common Cold อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาข้อมูลร่วมกับงานวิจัยอื่น ๆ ในปัจจุบัน

วิตามินซีควรรับประทานเวลาใด

เนื่องจากวิตามินซีมีความเป็นกรด จึงมักแนะนำให้รับประทานหลังอาหาร เพื่อลดโอกาสระคายเคืองกระเพาะอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติโรคกระเพาะอาหารหรือกรดไหลย้อน

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำตามเกณฑ์อ้างอิง

หน่วยงานด้านโภชนาการหลายแห่งกำหนดค่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน (Recommended Dietary Allowance: RDA) แตกต่างกันตามเพศและช่วงวัย เช่น

• ผู้ใหญ่เพศชาย: ประมาณ 90 มิลลิกรัมต่อวัน

• ผู้ใหญ่เพศหญิง: ประมาณ 75 มิลลิกรัมต่อวัน

• ผู้สูบบุหรี่: อาจต้องการเพิ่มขึ้นอีกประมาณ 35 มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณดังกล่าวเป็นค่าพื้นฐานเพื่อป้องกันภาวะขาดสารอาหาร ไม่ใช่ปริมาณเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะด้านอื่น ๆ

แนวทางการรับประทานตามลักษณะการใช้ชีวิต

ตัวอย่างแนวทางที่มีการกล่าวถึง ได้แก่

• การดูแลสุขภาพทั่วไป: ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

• ผู้ที่เผชิญมลภาวะหรือความเครียด: ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

• ผู้ที่มีอาการหวัดหรือภูมิแพ้: 1,000–2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

การรับประทานในปริมาณสูงควรพิจารณาความเหมาะสมรายบุคคล

ภาวะขาดวิตามินซี

การได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานาน อาจสัมพันธ์กับอาการ เช่น

• เหงือกบวม หรือเลือดออกง่าย

• แผลหายช้ากว่าปกติ

• อ่อนเพลีย

ในกรณีรุนแรงอาจพัฒนาเป็นโรคลักปิดลักเปิด (Scurvy) ซึ่งพบได้น้อยในปัจจุบัน

ข้อควรระวังในการรับประทานวิตามินซี

• การรับประทานในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย

• การรับประทานขณะท้องว่างอาจทำให้เกิดการระคายเคืองทางเดินอาหาร

• ควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนบริโภค

แหล่งอาหารที่มีวิตามินซี

วิตามินซีพบได้มากในผักและผลไม้สด เช่น

• อะเซโรลา

• แบล็คเคอแรนท์

• บรอกโคลี

• พริกหวาน

• ผักโขม

• กะหล่ำดอก

พบได้ในเนื้อสัตว์และตับสัตว์บางชนิดเช่นกัน

ข้อควรทราบเกี่ยวกับการปรุงอาหาร

• ความร้อนอาจลดปริมาณวิตามินซี

• การลวกผักอาจทำให้วิตามินซีละลายในน้ำ

• การแช่เย็นช่วยชะลอการเสื่อมสลาย

• การอบแห้งหรือการแปรรูปบางประเภทอาจทำให้ปริมาณลดลง

รูปแบบของวิตามินซีในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

วิตามินซีที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีหลายรูปแบบ เช่น

• กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid)

• แคลเซียมแอสคอร์เบต (Calcium ascorbate)

• โซเดียมแอสคอร์เบต (Sodium ascorbate)

การเลือกชนิดควรพิจารณาจากความเหมาะสมของแต่ละบุคคล และข้อมูลบนฉลากผลิตภัณฑ์

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายอย่างน้อย 300 ชนิด รวมไปถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ, การทำงานของต่อมหมวกไต และสุขภาพของเหงือกที่ดี และมันยังช่วยสร้างฮอร์โมนต้านความเครียดและ Interferon ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน และมีความจำเป็นต่อการเผาผลาญกรดโฟลิก, กรดอะมิโน Tyrosine และกรดอะมิโน Phenylalanine

วิตามินซี (อังกฤษ: vitamin C) หรือ กรดแอล-แอสคอร์บิก (อังกฤษ: L-ascorbic acid) หรือ แอล-แอสคอร์เบต (อังกฤษ: L-ascorbate) เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ร่างกายไม่สามารถที่จะสร้างขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานเข้าไป วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ช่วยเพิ่มภูมิชีวิตได้เป็นอย่างดี เพราะสามารถป้องกันและรักษาการอักเสบอันเนื่องมาจากแบคทีเรียและไวรัสได้

ประโยชน์ของวิตามินซี

• วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันกันสันดาปของเซลล์ ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับดวงตา 
• ช่วยบรรเทาความรุนแรงและระยะเวลาของการเป็นโรคหวัด 
• วิตามินซี ช่วยให้แผลหายได้เร็วขึ้น ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและรักษาตัวเองโดยการไปเสริมสร้างผนังเซล ทำให้เส้นเลือดฝอยแข็งแรง และต่อต้านอาการอักเสบ
• ช่วยเพิ่มความต้านทานต่อ โรคหัวใจ โดยการไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมระดับ คลอเรสเตอรอล ในร่างกาย
• บรรเทาอาการแพ้ หอบหืด ไซนัส ทั้งนี้เนื่องจากโดยธรรมชาติแล้ว วิตามินซี มีคุณสมบัติเป็นสารต่อต้านภูมิแพ้ต่างๆ เป็นต้น

   วิตามินซี มีประโยชน์มากมากหลายอย่าง ไม่ว่าจะช่วยปกป้องเซล เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สุขภาพและความแข็งแรงของเนื้อเยื่อในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับ เส้นเอ็น และคอลลาเจน ก็มีผลมาจากปริมาณ วิตามินซี ในร่างกาย และ วิตามินซี ยังมีฤทธิ์ในการเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ดี จึงสามารถป้องกันการทำลายเซลจากอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี และช่วยให้ร่างกายสามารถรีไซเคิลสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นๆ ดังนั้นเพื่อประโยชน์สูงสุดจึงควรที่จะรับประทาน วิตามินซี ร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นๆ เช่น วิตามินอี แคโรทีน ฟลาโวนอย เป็นต้น

วิธีทานวิตามินซีให้ได้คุณค่าสูงสุด 

 สำหรับความต้องการที่ควรจะได้รับวิตามินซีในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันตามวิถีชีวิต และความแข็งแรงของสุขภาพร่างกาย

1. ผู้ที่ทานเพื่อเพิ่มการทำงานของเม็ดเลือดขาว ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน รับประทานวันละ 1,000-3,000 มิลลิกรัม
2. ผู้ที่มีอาการเป็นหวัด เป็นโรคภูมิแพ้ และร่างกายอ่อนแอ ควรได้รับวันละ 1,000-2,000 มิลลิกรัม
3. ผู้ที่อยู่ท่ามกลางมลภาวะที่เป็นพิษ มีความเครียดในร่างกาย ควรได้รับวันละ 1,000 มิลลิกรัม
4. ผู้ที่ต้องการดูแลและบำรุงสุขภาพ ควรได้รับวันละ 1,000 มิลลิกรัมผู้ที่ต้องการปกป้องผิวจากแสงแดด รับประทานวิตามินซี ขนาด 2,000 มิลลิกรัม ร่วมกับ วิตามินอี วันละ 1,000 IU

   การทาน วิตามินซี เป็นประจำทุกวันสามารถช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ทำให้ไม่เป็นหวัดบ่อย และหายจากโรคหวัดได้เร็วขึ้น ประโยชน์ของวิตามินซีในข้อนี้สามารถยืนยันได้จากผลการวิจัยที่มีการทำในปี 1970 โดย Dr. Linus Pauling นักเคมีและชีวเคมีผู้ได้รับรางวัลโนเบล ถึง 2 ครั้ง ซึ่งได้เขียนไว้ในหนังสือที่ชื่อ Vitamin C & The Common Cold (วิตามินซีกับโรคหวัด) โดยเขากล่าวไว้ว่าหากร่างกายได้รับวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัม จะสามารถป้องกันหวัด และถ้าเป็นหวัดก็จะหายเร็วกว่าคนที่ไม่ได้ทานถึง 60%

   การศึกษาเพิ่มเติมที่ทำให้ทราบว่า วิตามินซีมีประโยชน์มากกว่าการป้องกันโรคหวัด โดยสามารถเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค เพราะมีคุณสมบัติในการทำให้เม็ดเลือดขาวทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนอกจากนั้นวิตามินซียังช่วยลดการหลั่งสารก่อภูมิแพ้ในร่างกายหรือฮิสตามีน ซึ่งสารก่อภูมิแพ้นี้จะถูกกระตุ้นให้มีปริมาณสูงขึ้น เมื่อร่างกายได้รับสารหรือสัมผัสกับสิ่งที่ทำให้เกิดอาการแพ้ แต่ถ้าร่างกายมีวิตามินซีเพียงพอ ก็จะสามารถบรรเทาอาการแพ้ หอบหืด ไซนัส จากคุณสมบัติการเป็นสารต่อต้านภูมิแพ้ต่างๆ