ใครหลายคนคงพบเจอกับปัญหาผมร่วง ผมบาง กวนใจคุณอยู่ใช่ไหมคะ? อาจเป็นเพราะร่างกายของคุณขาด “ไบโอติน” หรือวิตามินบี 7 นั่นเองค่ะ ไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้เส้นผม เล็บ และผิวหนังเจริญเติบโตแข็งแรง หากร่างกายขาดไบโอติน อาจทำให้ผมร่วง ผมบาง ผมขาดความเงางาม เล็บเปราะ และผิวแห้งได้นอกจากนี้ปัญหาผมร่วง/ผมบาง ยังมีอีกหลายปัจจัยทั้งกรรมพันธุ์ อายุที่มากขึ้น การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศ ความเครียด สุขภาพโดยรวมหรือการมีโรคบางอย่าง การใช้สารเคมีที่รุนแรงกับเส้นผมมากเกินไป การใช้ยารักษาโรคบางชนิดเป็นเวลานาน
ไบโอติน หรือ วิตามินบี 7 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำ มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนแปลงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้เป็นพลังงาน เป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการผลิตโปรตีนของเส้นผมที่เรียกว่า “เคราติน” ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเส้นผม
ทำไมไบโอตินจึงสำคัญต่อเส้นผม ผิว และเล็บ?
• สุขภาพผมที่ดี : ไบโอตินมักได้รับความนิยมในการดูแลสุขภาพผม เนื่องจากมันช่วยเสริมสร้างเซลล์ผมให้แข็งแรง ลดการหลุดร่วง และกระตุ้นการเจริญเติบโตของผมใหม่ หากคุณมีปัญหาผมร่วงหรือผมบาง ไบโอตินอาจช่วยให้คุณมีผมที่หนาขึ้นและแข็งแรงมากขึ้น
• ผิวหนังเปล่งปลั่ง : นอกจากผมแล้ว ไบโอตินยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวหนัง ช่วยในการรักษาความชุ่มชื้นของผิวและลดปัญหาผิวแห้งแตก การขาดไบโอตินอาจทำให้เกิดอาการผิวหนังแห้งหรือผิวแพ้ง่ายได้
• เล็บแข็งแรง : เล็บที่เปราะบางและแตกหักบ่อยๆ อาจเป็นสัญญาณของการขาดไบโอติน การบริโภคไบโอตินอาจช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเล็บ ทำให้เล็บของคุณดูเงางามและไม่เปราะบาง
อาการขาดไบโอติน
• ปัญหาเกี่ยวกับผม : ผมร่วง ผมบาง ผมแห้งเสีย
• ปัญหาเกี่ยวกับผิว : ผิวแห้ง มีผื่นคัน ผิวหนังอักเสบ
• ปัญหาเกี่ยวกับเล็บ : เล็บเปราะ เล็บแตกง่าย
• ความเมื่อยล้า : รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย
• การอักเสบของผิวหนัง : เช่น โรคผิวหนังอักเสบ
อาหารที่มีไบโอตินสูง
ตับ ไข่ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ถั่ว เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ ผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลี บร็อกโคลี
ปริมาณที่ควรได้รับสำหรับคนไทย
ผู้ใหญ่ : 30 ไมโครกรัมต่อวัน
หมายเหตุ :
– ยังไม่มีการกำหนดปริมาณสูงสุดที่รับได้ในแต่ละวัน
– คำแนะนำตาม Thai RDI (ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้คนไทยบริโภคต่อวัน) คือ 150 ไมโครกรัมต่อวัน
– ไม่พบอาการเป็นพิษ จากการได้รับไบโอตินในรูปของเม็ดยาถึง 300 เท่าของปริมาณที่ได้รับจากอาหารปกติ
– ไม่พบภาวะเป็นพิษ ในเด็กที่มีปัญหาการดูดซึมไบโอติน เมื่อให้ไบโอตินวันละ 200 มิลลิกรัมในรูปยาเม็ดและยาฉีดเข้าเส้นเลือด 20 มิลลิกรัม
โดยทั่วไปไบโอตินเป็นอาหารเสริมที่มีความปลอดภัยสูงมาก เพราะเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ปริมาณที่เกินจากที่ร่างกายรับได้จะถูกขับออกได้เองทางปัสสาวะ ถ้าทานเพื่อป้องกันการขาดไบโอติน เริ่มต้นที่ 150 mcg ทานเพื่อการเจริญเติบโตของเส้นผม ช่วยให้รากผมแข็งแรง และลดการหลุดร่วงของเส้นผม (แม้ยังไม่มีหลักฐานยืนยันชัดเจนถึงประโยชน์ดังกล่าว) ปริมาณที่แนะนำ 300-3,000 mcg ต่อวัน(4)
(งานวิจัย)
จากการศึกษาพบว่า ภายหลังการรักษาด้วยการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไบโอติน ธาตุเหล็ก และสังกะสี เป็นระยะเวลา 6 เดือน หลังจบการรักษา ปริมาณและความหนาแน่นของเส้นผมเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ในขณะที่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในกลุ่มควบคุม อย่างไรก็ตาม การศึกษายังมีขนาดเล็กและทำในผู้เข้าร่วมที่ขาดสารอาหาร(2)
งานวิจัยพบว่าผู้หญิงที่มีอาการผมร่วง 38% มีการขาด Biotin ซึ่งในกลุ่มนี้มีผู้หญิง 24% ที่แสดงภาวะผมร่วงแบบ Telogen Effluvium และ 35% มีหลักฐานของโรคผิวหนังอักเสบคล้าย Seb-Derm ร่วมด้วย ในการทดลองนี้ผู้ป่วยที่ได้รับประทาน Biotin เสริม 5 mg เป็นเวลา 3 เดือน สามารถลดภาวะดังกล่าวได้
สรุป
ไบโอตินเป็นวิตามินที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ การรับประทานอาหารที่มีไบโอตินสูงและการเสริมไบโอติน อาจช่วยแก้ปัญหาผมร่วง ผิวแห้ง และเล็บเปราะได้ ซึ่งควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนผสมของสารสำคัญอื่นที่ช่วยให้ผมมีสุขภาพดี เช่น วิตามินบี3, บี6, บี12, วิตามินเอ, วิตามินอี, วิตามินดี, ธาตุเหล็ก, สังกะสี, ทองแดง, แมกนีเซียม และซิลิกา อีกทั้ง ปัญหาสุขภาพผม ปัญหาผมร่วง ผมบางไม่ได้เกิดจากการขาดไบโอตินเพียงอย่างเดียว ดังนั้นควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลีกเลี่ยงความเครียด ดูแลหนังศีรษะ หลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนสูง หากมีปัญหาผมร่วงมากผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและรับการรักษาที่เหมาะสม
เอกสารอ้างอิง
1. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 DIETARY REFERENCE INTAKE FOR THAIS 2020 จัดทำโดย คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พิมพ์เผยแพร่ โดย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข [Internet]. Available from: https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf
2. Glynis A. A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology [Internet]. 2012 Nov 1;5(11):28–34. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509882/
3. Sabry HH, Abd El Rahman SH, El Awady MA, Noureldine AM, Salama RA. Evaluation of serum level of biotin and effect of biotin replacement therapy in patients with telegon effluvium. Benha Journal of Applied Sciences. 2021 Aug 1;6(4):113–6.
4. Deepa, P., Patel., Shane, M., Swink., Leslie, Castelo-Soccio. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss.. (2017).;3(3):166-169. doi: 10.1159/000462981