การนอนหลับ เป็นช่วงที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดได้พักผ่อน เพราะร่างกายเรานอนนิ่ง ไม่ได้ออกแรงใด ๆ จึงไม่ต้องการการสูบฉีดโลหิตมากเท่าไรนัก นอกจากนี้ ในขณะที่มนุษย์นอนหลับนั้นจะมีการซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย และการปรับสมดุลของสารเคมีต่าง ๆ ในร่างกาย และที่สำคัญในระหว่างที่มนุษย์นอนหลับนั้นจะเป็นช่วงเวลาที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูลต่าง ๆ ที่สมองได้รับทราบในวันนั้น ๆ เข้าสู่การเรียบเรียงและจัดเก็บให้เป็นหมวดหมู่ เพื่อให้สามารถดึงมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด จึงนับได้ว่าการนอนเป็นส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ แต่สังคมปัจจุบันที่มีสิ่งเร้าต่างๆมากมายที่ทำให้เรามีการนอนหลับที่ไม่เพียงพอทั้งจากภาระหน้าที่ พฤติกรรมการใช้ชีวิต รวมถึงปัญหาด้านสุขภาพทางกายและสภาพจิตใจที่ทำให้เรามีการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ พบว่าคนที่อดนอน หรือนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน เป็นระยะเวลานาน จะทำให้เกิดสภาวะที่เรียกว่า Sleep debt หรือ ติดหนี้การพักผ่อน
หนี้การนอน (Sleep Debt)
Sleep Debt ที่แปลเป็นไทยตรงๆว่า หนี้การนอน หรือหนี้การพักผ่อน คือการรู้สึกไม่ผ่อนคลาย อ่อนเพลียในช่วงเวลาตื่น โดยสาเหตุหลักมาจากการอดนอนหรือนอนไม่พอติดต่อกันเป็นเวลานานจนสะสมเป็นหนี้สินค้างชำระที่รอเวลาสำหรับการชดเชยไม่ต่างอะไรกับการติดหนี้ธนาคาร
ผลเสียจากหนี้การนอน
การอดนอนเป็นระยะเวลานานๆหลายๆวัน จะส่งผลทำให้เกิดความเครียดที่เราเรียกว่า Stress ในร่างกาย เมื่อมีความเครียดสะสมมาก จะส่งผลกระตุ้นให้มีการหลั่งสารฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น เพื่อรักษาสมดุลของระบบไหลเวียนโลหิต ในร่างกาย ถึงแม้ว่าความเครียดจะหายไป แต่กลไกการตอบสนองของฮอร์โมนยังคงอยู่ ทำให้เกิดสภาวะที่เรียกว่า Allostatic load ขึ้นได้ โดยการอดนอนส่งผลกระทบให้เกิดการหลั่งคอร์ติซอลไปยับยั้งการทำงานของเอนไซม์เทโลเมอเรส ซึ่งก็คือเอมไซม์ที่ช่วยป้องกันการหดสั้นของเทโลเมียร์ ซึ่งเป็นชิ้นส่วนสำคัญที่อยู่ตรงปลายสายโครโมโซมทำหน้าที่ควบคุมและถ่ายทอดข้อมูลในกระบวนการแบ่งตัวของเซลล์ โดยเทโลเมียร์ที่หดสั้นลงผิดปกติจะทำให้เราเข้าสู่ภาวะเจ็บป่วยได้ง่ายและไวกว่าคนปกติ นอกจากนั้นยังโยงไปสู่โรคที่เกิดจากความเสื่อม เช่น โรคมะเร็ง หลอดเลือดหัวใจ อัลไซเมอร์ เบาหวาน และอื่นๆได้ นอกจากนี้การอดนอนจะทำให้ มีการกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้เกิดการสร้างอนุมูลอิสระเพิ่มมากขึ้นและส่งผลต่อความยาวของเทโลเมียร์เช่นกัน ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ซึ่งไม่ใช่แค่จำนวนที่เพียงพอแต่ยังต้องมีคุณภาพด้วย
การนอนที่มีคุณภาพ
การนอนหลับที่มีคุณภาพ ประกอบด้วย 3 อย่าง ได้แก่
1.ระยะเวลา (Sleep Duration) ที่เหมาะสมตามช่วงอายุ
ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation (NSF) ระยะเวลาการนอนหลับที่เพียงพอ มีความแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ ดังนี้
• ทารกอายุ 0-3 เดือน ควรนอนหลับ 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
• ทารกอายุ 4-11 เดือน ควรนอนหลับ 12-15 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กอายุ 1-2 ปี ควรนอนหลับ 11-14 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กอายุ 3-5 ปี ควรนอนหลับ 10-13 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กอายุ 6-13 ปี ควรนอนหลับ 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
• วัยรุ่นอายุ 14-17 ปี ควรนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
• ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรนอนหลับ 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน
• ผู้สูงอายุ ตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ควรนอนหลับ 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน
2. ความต่อเนื่อง (Sleep Continuity)
เริ่มนับตั้งแต่เข้านอนจนนอนหลับ จนกระทั่งตื่นนอน การนอนที่มีคุณภาพต้องมีความต่อเนื่อง ไม่ตื่นระหว่างการนอนหลับระยะเวลารวมกันมากกว่า 20 นาที
3. ความลึก (Sleep Depth)
ความถี่ของคลื่นสมองจะลดลงอยู่ในช่วงคลื่นเดลต้าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนได้มากเพื่อที่จะช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ในการนอนหลับหนึ่งคืนควรมีช่วงเวลาหลับลึก 13-23 % ของระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด หากนอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ควรมีช่วงเวลาหลับลึกประมาณ 65-125 นาที
โดยทั่วไป การนอนของเราจะมีลักษณะเป็นวงจรประกอบด้วย 2 ระยะ ได้แก่ ระยะ NREM (Non Rapid Eye Movement) และ ระยะ REM (Rapid Eye Movement, R) วนกันเป็นรอบ เริ่มต้นที่ระยะ NREM ประกอบด้วย 3 ระยะย่อย ได้แก่ ช่วงเริ่มหลับ (N1) ช่วงเคลิ้มหลับ (N2) และช่วงหลับลึก (N3) รวมกันประมาณ 60-70 นาที จากนั้นจะเข้าสู่ระยะ REM หรือช่วงหลับฝัน ประมาณ 20-30 นาที จากนั้นจะวนกลับเข้าสู่ระยะ NREM (N) อีกครั้ง ถือว่าครบหนึ่งรอบ ซึ่งในแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที เป็นเวลา 4-5 รอบต่อคืน ทั้งนี้ หากเรานอนหลับไม่ต่อเนื่อง นอนหลับไม่ลึก หรือระยะเวลาการนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน จะทำให้วงจรการนอนไม่สมบูรณ์ ส่งผลกระทบต่อความแข็งแรงของสุขภาพได้
เอกสารอ้างอิง
1. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: methodology and discussion. Journal of clinical sleep medicine. 2016 Nov 15;12(11):1549-61.
2. Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. 2023 Jun 12. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 31613456.