วัยทอง (Menopause) คือ ภาวะที่สตรีเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน โดยรังไข่จะหยุดสร้างฮอร์โมนเพศหญิงที่มีชื่อว่า เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ส่งผลให้ไม่มีประจำเดือน ถ้าประจำเดือนขาดหายไปครบ 1 ปี แสดงว่ารังไข่ได้หยุดทำงานแล้ว และถือว่าได้เข้าสู่วัยทองอย่างสมบูรณ์ โดยอายุเฉลี่ยที่ผู้หญิงไทยเข้าสู่วัยทองประมาณ 48-52 ปี สำหรับผู้ชายก็จะเป็นการพร่องฮอร์โมนในผู้ชาย ทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล
          อาการวัยทอง เป็นสัญญาณความร่วงโรยแห่งวัยที่ไม่เพียงมีผลกับร่างกาย และภาวะทางอารมณ์เท่านั้น ยังส่งผลกระทบกับการใช้ชีวิตและคนรอบข้างอีกด้วย สำหรับ วิธีดูแลสุขภาพวัยทอง ที่นำมาฝากจะเป็นวิธีที่ช่วยให้รับมือถูกทาง และมีสุขภาพดีขึ้น หากอยากหุ่นปัง ไม่อ้วนลงพุง มาดูกันว่าต้องทำอย่างไรให้หุ่นยังเป๊ะแบบสุขภาพดีกันเลยค่ะ

ภาพประกอบจาก www.sikarin.com/doctor-articles/วัยทอง-คืออะไร-เช็คอากา

วิธีดูแลสุขภาพวัยทอง ให้หุ่นปัง ไม่อ้วนลงพุง
          อาการวัยทองเป็นอาการซึ่งส่งผลให้เกิดอาการแปรปรวนทางอารมณ์ คิดมาก เศร้าง่าย ไม่มีสมาธิ ขี้ลืม นอนหลับยาก ร้อนวูบวาบ ไม่มีแรง แถมระบบเผาผลาญพัง กินอะไรนิดก็อ้วน บอกเลยว่าอาการแบบนี้เพศไหนก็ต้องเจอ แค่ระดับความรุนแรงเท่านั้นที่ต่างกัน ใครไม่อยากมีรอบเอวหนา พุงพลุ้ย ลองทำตามวิธีนี้กันดูเลยค่ะ

1.   โปรตีนไขมันต่ำ

          เมื่อการผลิตฮอร์โมนเพศลดลง ก็จะส่งผลให้ระบบการเผาผลาญแย่ลง มวลกล้ามเนื้อลดลง และการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น การเลือกทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้ออกไก่ ปลา นมไขมันต่ำ ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี นอกจากจะมีโปรตีนสูง ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างและบำรุงกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญแล้ว ยังช่วยให้อิ่มนาน ภูมิคุ้มกันดี ผมและเล็บแข็งแรงขึ้นด้วย ที่สำคัญในถั่วและธัญพืชอย่าง ถั่วเหลือง อัลมอนด์ งา ควินัว เมล็ดแฟลกซ์ ยังอุดมไปด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ลดอาการวัยทอง ทั้งยังต้านมะเร็งและโรคหัวใจขาดเลือดด้วยค่ะ 

2.  ทานผักผลไม้ให้มากขึ้น

          ผักผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ในการลดอาการต่างๆ ในคนวัยทอง ทำให้นอนหลับดี ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ป้องกันโรคมะเร็ง ฯลฯ โดยเฉพาะผักใบเขียว อย่างผักโขม ผักคะน้า บรอกโคลี ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกและป้องกันมะเร็งเต้านม พริกหยวกบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ ส่วนองุ่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี พลัม เป็นผลไม้ที่มีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ซึ่งช่วยในการปรับสมดุลฮอร์โมน ใครอยากผิวสวย หุ่นดี ยึดครองคำว่าพี่ไปนานๆ ต้องเน้นทานผักผลไม้แคลอรี่ต่ำในระหว่างวันและก่อนมื้ออาหารเป็นประจำ ก็จะคุมน้ำหนักได้ไม่ยากแล้วค่ะ

3.  นม ชีส เสริมแคลเซียม

          การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุน ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี คนวัยทองจึงขาดไม่ได้! การดื่มนมหรือโยเกิร์ตเป็นประจำ หรือเพิ่มชีสในอาหาร จะช่วยเพิ่มความหนาและความแข็งแรงให้กระดูก แต่ต้องเน้นแบบไขมันต่ำ โปรตีนสูงนะคะ เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ โยเกิร์ตน้ำตาลน้อย ไขมันต่ำ  และชีสที่มีไขมันและโซเดียมต่ำ เช่น มอสซาเรลล่าชีส ชีสนมแพะ หรือคอตเทจชีส จะไม่ทำให้อ้วน แถมดีต่อลำไส้ด้วยค่ะ 

4.  กรดไขมัน Omega 3

          เมื่อฮอร์โมนเพศขาดความความสมดุลส่งผลต่อสภาวะทางอารมณ์ ทั้งเกิดความเครียดได้ง่าย เป็นเหตุให้ระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้น หลายคนมีความอยากอาหารทุกครั้งที่เครียด การเลือกทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง อย่างปลาแซลมอน ไข่ เต้าหู้ ถั่ว ธัญพืช นม และชีส จะช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) สารตัวนี้ไม่เพียงดีกับอารมณ์แปรปรวนของคนวัยทอง ยังช่วยป้องกันโรคซึมเศร้า ทำให้อารมณ์ดี มีสมาธิ และช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แถมยังสามารถควบคุมความรู้สึกหิวได้ด้วย 

5.  เลี่ยงแป้ง น้ำตาล อาหารแปรรูป

          การทานอาหารรสจัด ของมันของทอด อาหารที่มีแป้งน้ำตาลสูง รวมถึงอาหารแปรรูปบ่อยๆ ไม่เพียงทำให้คุณน้ำหนักพุ่ง ไขมันพุงหนา ยังทำให้เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ หากใครติดหวานลองเปลี่ยนมาใช้สารให้ความหวานในอาหารและเครื่องดื่มแทนน้ำตาล และควรเปลี่ยนการทานข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี ก็จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟก็มีส่วนกระตุ้นให้อาการวัยทองรุนแรงมากขึ้น ทั้งยังไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน จึงควรเลี่ยงด้วยค่ะ

6.  Workout ให้เหมาะ

          เมื่อเข้าสู่วัยทองระบบเผาผลาญก็เริ่มถดถอยไปมาก ทั้งผู้หญิงยังมีปัญหาของฮอร์โมนหลังหมดประจำเดือนอีกด้วย หากไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคุณไขมันเจ้ากรรมก็มาเยือนได้ง่ายๆ เลยค่า สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะกับวัยนี้ เราก็มีมาให้คุณเลือก 3 แบบ ได้แก่ เต้นแอโรบิก โยคะ และบอดี้เวทค่ะ สำหรับโยคะและบอดี้เวทจะมีความคล้ายกันตรงที่ใช้แรงต้านของกล้ามเนื้อ ออกแล้วช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง สัดส่วนกระชับ ส่วนแอโรบิกจะเป็นการคาร์ดิโอ ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนเลือด เร่งเผาผลาญไขมันค่ะ 
          สำหรับใครที่อยากลดพุง ให้หุ่นเฟิร์มร่างเพรียวเหมือนวัยสาว เคล็ดลับง่ายๆ คือต้องเพิ่มความเข้มข้นด้วยการออกกำลังกายแบบ Low impact HIIT ร่วมด้วย สักอาทิตย์ละ 1-2 ครั้งค่ะ นอกจากไม่กระทบเข่าและข้อต่อ สัดส่วนจะลดลงไวแล้ว ยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย

7.  ผ่อนคลายก่อนนอน

          ช่วงวัยนี้หนึ่งในปัญหายอดฮิตบ่อนทำลายสุขภาพคือ ภาวะนอนไม่หลับ ซึ่งเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ความเครียด ซึ่งวิธีช่วยให้หลับง่ายขึ้นก็ทำได้ไม่ยากค่ะ แค่คุณจัดสภาพแวดล้อมภายในห้องให้มืดสนิท ไม่มีแสงและเสียงรบกวน ก่อนเข้านอนเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ อยู่ให้ห่างจากแสงสีฟ้าของโทรศัพท์ โน้ตบุ๊ก ฯลฯ หันมาอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรือทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดก่อนเข้านอน เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้หลับง่ายขึ้นแล้วนะ