รู้ไหมไฟเบอร์มีกี่ชนิด

การรับประทานอาหารในปัจจุบันมีตัวเลือกมากมาย โดยอาหารที่เข้าถึงได้ง่ายจะมีสารอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรต แป้ง โปรตีน และไขมัน เป็นส่วนมาก เนื่องจากราคาถูกและมีรสชาติที่รับประทานได้ง่าย แต่ผัก หรืออาหารประเภทใยอาหาร จะเข้าถึงได้ยาก, มีราคาแพงและมีรสชาติที่ไม่ถูกปากหลาย ๆ คน ในบางคนที่ขาดการรับประทานใยอาหารเป็นเวลานาน อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น มีปัญหาการย่อยอาหารและการขับถ่าย เป็นต้น
          โดยสารอาหารที่มีความสำคัญและมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ๆ อย่าง ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนประกอบของพืชที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่สามารถย่อยได้ สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารประเภท ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น การรับประทานไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยในระบบย่อยอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการขับสารพิษ เป็นต้น โดยทุกคนทราบหรือไม่ว่า ไฟเบอร์มีกี่ชนิด ?
          ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ ไฟเบอร์ละลายน้ำ และ ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ แต่ละชนิดมีคุณสมบัติและประโยชน์ต่อร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนี้

ภาพประกอบจาก www.everydayhealth.com

1. ไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber)
          ไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้ เมื่อสัมผัสกับน้ำ จะไม่ละลาย แต่จะดูดซับน้ำ เพิ่มปริมาณกากอาหารในลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก ตัวอย่างไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้ ได้แก่
• เซลลูโลส (Cellulose): พบในผัก ผลไม้ ธัญพืช
• ลิกนิน (Lignin): พบในเมล็ดธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง
• เฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose): พบในข้าวโอ๊ต ข้าวโพด เมล็ดธัญพืช
          ประโยชน์ของไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำคือ ส่งเสริมการย่อยอาหารช่วยเร่งการเคลื่อนที่ของอาหารในลำไส้ ช่วยล้างลำไส้ ลดการสะสมของสารพิษและของเสียในลำไส้ เป็นแหล่งอาหารและเพิ่มการเจริญของจุลินทรีย์ดี ลดการติดเชื้อ การทานไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำจะให้ความรู้สึกอิ่มนาน ลดการดูดซึมน้ำตาลและควบคุมน้ำหนักได้ อีกทั้งช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นท้องผูกและมะเร็งลำไส้ใหญ่

2. ไฟเบอร์ละลายน้ำ (Soluble Fiber)
          ไฟเบอร์ละลายน้ำ เมื่อสัมผัสกับน้ำ จะละลายกลายเป็นสารเหนียวข้น ช่วยดูดซับน้ำ เพิ่มปริมาณกากอาหารในลำไส้ ตัวอย่างไฟเบอร์ละลายน้ำ ได้แก่
• เบต้ากลูแคน (Beta-glucan): พบในข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เห็ด
• เพคติน (Pectin): พบในแอปเปิล ส้ม ฝรั่ง มะละกอ
• กัวร์กัม (Guar gum): พบในถั่วกัวร์
• ไซเลี่ยมฮัสก์ (Psyllium husk): พบในเมล็ดเทียนเกล็ดหอย
          ประโยชน์ของไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจะช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารทำให้อาหารเคลื่อนที่ง่ายขึ้น ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มต่อเนื่องลดความอยากอาหาร และกระตุ้นระบบขับถ่ายลดความเสี่ยงท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ เนื่องจากลดการสะสมของของเสียในลำไส้