“อาหารเช้า” คือ อาหารมื้อสำคัญ เพราะเป็นมื้อที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ไม่รู้สึกหิวก่อนถึงมื้อเที่ยง กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และที่สำคัญถ้าเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์จะช่วยเรื่องน้ำหนักและกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกาย
          ในชีวิตประจำวันที่เร่งรีบการหาเวลารับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์อาจเป็นเรื่องท้าทาย ข้าวโอ๊ตค้างคืน (Overnight Oatmeal) เป็นทางเลือกที่สะดวกและอร่อย ซึ่งช่วยให้คุณประหยัดเวลาและพลังงานในตอนเช้า
          ข้าวโอ๊ตค้างคืน (Overnight Oatmeal) คือ ข้าวโอ๊ตที่นำไปแช่ในนม (นมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ ฯลฯ) และทิ้งค้างคืนไว้จนข้าวโอ๊ตดูดของเหลวเข้าไปจนพอง วิธีรับประทานก็คือใส่ผลไม้และถั่วลงไป แล้วเติมความหวานตามชอบด้วยน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
วิธีทำ Overnight oatmeal
•  ใส่ข้าวโอ๊ตลงในขวดโหลหรือภาชนะที่ปิดมิดชิด
•  เทนมหรือน้ำลงไป ปริมาณนมหรือน้ำขึ้นอยู่กับความชอบ โดยทั่วไปจะใช้นมหรือน้ำ 1 ถ้วยตวงต่อข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยตวง
•  ใส่ผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช หรือท็อปปิ้งอื่นๆ ตามชอบ
•  ปิดฝาภาชนะ นำไปแช่ในตู้เย็นข้ามคืน
•  เมื่อตื่นนอนตอนเช้า Overnight oatmeal ก็พร้อมทาน
สามารถปรับเปลี่ยนสูตรได้หลากหลาย ขึ้นอยู่กับความชอบและวัตถุดิบที่มี
คุณค่าทางโภชนาการ
โดยปริมาณ ข้าวโอ๊ต 78 กรัม (1/2 ถ้วยตวง) จะให้สารอาหารและพลังงานแคลอรี่ ดังนี้
•  พลังงาน: 303 แคลอรี่
•  โปรตีน (Protein): 13 กรัม
•  ไขมัน (Fat): 5 กรัม
•  คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate): 51 กรัม
•  เส้นใยอาหาร (Fiber): 8 กรัม
•  แมงกานีส (Manganese): 191% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
•  ฟอสฟอรัส (Phosphorus): 41% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
•  แมกนีเซียม (Magnesium): 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
•  ธาตุเหล็ก (Iron): 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
          ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ปลูกอย่างแพร่หลายซึ่งได้รับความนิยมเนื่องจากองค์ประกอบทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆที่เกี่ยวข้องกับสารประกอบทางชีวภาพ โดยข้าวโอ๊ต มีเบต้ากลูแคนเป็นส่วนประกอบ ซึ่งมีโครงสร้าง Beta 1,3/1,4 glucan เป็นที่รู้จักในเรื่องการลดคอเลสเตอรอลและลดอาการเบาหวานทำให้เป็นสารออกฤทธิ์สำคัญในข้าวโอ๊ต นอกเหนือจากเบต้ากลูแคนแล้วยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เช่น กรดฟีโนลิก โทคอล สเตอรอล อะเวนาโคไซด์ และอะเวนแทรไมด์ซึ่งมีส่วนช่วยในการส่งเสริมสุขภาพ การบริโภคข้าวโอ๊ตช่วยเสริมการสร้างภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ และช่วยในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น หลอดเลือดหลอดเลือดโรคผิวหนังและมะเร็งบางชนิด เน้นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของการรวมข้าวโอ๊ตเข้าไปในอาหาร
ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตค้างคืน
•  ใยอาหาร: ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารสูง โดยเฉพาะเบต้ากลูแคน (Beta-Glucan) ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
•  วิตามินและแร่ธาตุ: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก แมงกานีส และวิตามินกลุ่ม B
•  สารต้านอนุมูลอิสระ: ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ชะลอวัย และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
•  คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ช่วยให้อิ่มท้องนาน และให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง
ข้าวโอ๊ตค้างคืนเหมาะกับใคร
ข้าวโอ๊ตค้างคืนเหมาะกับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะ
•  ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก: โอ๊ตมีลช่วยให้อิ่มท้องนาน ช่วยลดความอยากอาหาร และเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี
•  ผู้ป่วยโรคเบาหวาน: ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
•  ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร: ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี
•  ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ: ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
•  นักกีฬา: ให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง เหมาะสำหรับทานก่อนออกกำลังกาย
          ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารที่สมดุล มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตในนมข้ามคืนสามารถช่วยรักษาดัชนีน้ำตาลในเลือดให้ต่ำและอินซูลินได้ ทำให้เหมาะสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้การรวมนมและข้าวโอ๊ตเข้ากับองค์ประกอบอาหารเป็นทางเลือกที่สะดวกช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของมื้ออาหาร เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่หลากหลายและใส่ใจต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยคุณค่าทางโภชนาการ