อาหารควบคุมน้ำหนัก (Nutrition for Weight Control) คืออะไร? หลักการกินเพื่อสุขภาพและป้องกันโรคอ้วน 

 

   อาหารควบคุมน้ำหนัก (Nutrition for Weight Control) คือการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ป้องกันโรคอ้วนและโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และข้อเข่าเสื่อม หลักการสำคัญคือการควบคุมพลังงานที่ได้รับให้สมดุลกับการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน พร้อมทั้งเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ลดไขมันและน้ำตาล เพิ่มผัก ผลไม้ และโปรตีนคุณภาพดี การประเมินภาวะน้ำหนักควรใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อวางแผนควบคุมน้ำหนักอย่างถูกวิธีและปลอดภัย

 

     อาหารควบคุมน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานนั้นจะไม่ทำให้เกิดโรคอ้วนเป็นตัวการของโรคร้ายต่างๆ มากมาย  ดังนั้นจึงควรควบคุมน้ำหนักให้ดีและอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติอยู่เสมอ  โดยโรคร้ายที่อาจจะมาพร้อมกับความอ้วน ก็ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันโลหิตสูง มะเร็งเต้านม โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคนิ่วในถุงน้ำดีนั่นเอง  นอกจากนี้คนอ้วนก็มักจะมีปัญหาเรื่องปอดอีกด้วย เพราะชั้นไขมัน บริเวณรอบทรวงอกที่หนาเกินไป ทำให้ปอดไม่สามารถขยายตัวได้ดีเท่าที่ควร จึงทำให้ปอดทำงานได้ไม่เต็มที่ ซึ่งก็เสี่ยงต่อการหยุดหายใจในขณะนอนหลับเป็นระยะๆ มากทีเดียว และอาจเกิดอาการปวดศีรษะ มึนงง หายใจช้าลงและง่วงนอนบ่อย เมื่อตื่นนอนตอนเช้าอีกด้วย    

     
     สำหรับการดูว่ารูปร่างของตัวเองอยู่ในระดับที่พอดีแล้วหรือยัง ก็สามารถดูได้จากดัชนีมวลกาย ( BMI ) โดยมีสูตรการคำนวณดังนี้    BMI = น้ำหนัก ( กิโลกรัม ) หารด้วยส่วนสูง ( เมตร )   เมื่อได้ผลลัพธ์จากการคำนวณตามสูตรแล้ว ก็ให้เอามาแปลผล ดังนี้  

• ✿ ถ้า BMI ต่ำกว่า 19 หมายความว่า รูปร่างผอม
• ✿ ถ้า BMI 20-24.9 หมายความว่า รูปร่างพอดี สมส่วน
• ✿ ถ้า BMI 25-29.9 หมายความว่า อ้วน น้ำหนักเกินมาตรฐาน
• ✿ ถ้า BMI 30 ขึ้นไป แสดงว่าอ้วนถึงขนาดที่เรียกว่า โรคอ้วน

 

 

วิธีการลดน้ำหนักที่อาหารควบคุมน้ำหนักอย่างเหมาะสม

1. การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานโดยลดพลังงานจากอาหาร   ซึ่งความอ้วน เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินไป ดังนั้นจึงต้องลดความอ้วนด้วยการลดพลังงานจากอาหารในแต่ละวันให้น้อยลง โดยสามารถทำได้ด้วยการจำกัดอาหารพลังงานสูง จำกัดอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยลงหรืออาจใช้น้ำตาลเทียมแทนก็ได้ นอกจากนี้ควรเน้นเพิ่มผักผลไม้และอาหารที่มีประโยชน์ให้มากขึ้นด้วย

2. การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  การออกกำลังกายก็จะช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะเป็นการเพิ่มการใช้พลังงานให้มากขึ้นนั่นเอง โดยแนะนำให้ออกกำลังกายอย่าสม่ำเสมอ และเดินหลังมื้ออาหารอย่างน้อย 20-30 นาที เป็นประจำทุกวัน

3. การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ  ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้มีการซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ และยังช่วยลดความรู้สึกหิวได้ดีอีกด้วย โดยทั้งนี้ควรนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง เท่านี้การลดน้ำหนักก็จะไม่ยากจนเกินไปแล้ว

4. การเลือกทานอาหารทางการแพทย์  สามารถใช้อาหารทางการแพทย์เป็นตัวช่วยได้แต่จะต้องเลือกอาหารทางการแพทย์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและสูตรสารอาหารครบถ้วน และทานในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งอาหารทางการแพทย์จะช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดี ก็คือ ต้องเป็นอาหารที่ใช้เฉพาะเพื่อควบคุม หรือลดน้ำหนัก แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

     4.1 อาหารที่ผู้ต้องการควบคุมน้ำหนักใช้กินแทนอาหารที่กินตามปกติใน 1 มื้อ หรือมากกว่า 1 มื้อ หรือแทนอาหารทั้งวัน 

     4.2 อาหารผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักใช้กินแทนอาหารบางส่วน ได้แก่

          ● อาหารที่ถูกลดพลังงาน

          ● อาหารที่ให้พลังงานต่ำ

5. รู้จักยับยั้งชั่งใจ  ก็คือการรู้จักยับยั้งชั่งใจ ไม่ให้ตัวเองเผลอทานอาหารมากเกินความจำเป็น ซึ่งหากทำได้ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่ทั้งนี้ก็อาจต้องใช้ความพยายามพอสมควร โดยเฉพาะคนที่ตามใจปากจนติดเป็นนิสัย โรคร้ายที่อาจจะมาพร้อมกับความอ้วน ก็ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันโลหิตสูง มะเร็งเต้านม โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคนิ่วในถุงน้ำดีนั่นเอง

 

วิธีการดูแลและควบคุมน้ำหนักตัว

1. ควบคุมสัดส่วนและปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มให้พอเหมาะแต่ละวัน
2. กินอาหารเช้าทุกวัน
3. กินอาหารพออิ่มในแต่ละมื้อ
4. กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
5. กินผักและผลไม้ที่มีรสไม่หวานมาก
6. กินอาหารมื้อเย็นห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมันจัด
8. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
9. ประเมินและวิเคราะห์น้ำหนักตัวเป็นระยะอย่างสม่ำเสมอ

 

ผลเสียของการมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์  

     โดยเหตุผลที่เราควรลดน้ำหนักทันทีเมื่อพบว่าน้ำหนักเกิน หรือต้องรักษาน้ำหนักตัวให้พอดีอยู่เสมอนั้น ก็เป็นเพราะการมีน้ำหนักตัวเกินจะนำมาซึ่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมากมายนั่นเอง โดยโรคร้ายที่มักจะพบบ่อยจากการเป็นโรคอ้วนก็ได้แก่

✿ โรคไขมันในเลือดสูง เกิดจากการที่ร่างกายมีไขมันมากเกินไป ซึ่งก็อาจทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นและเสี่ยงต่อการเป็นไขมันอุดตันเส้นเลือดได้ในที่สุด

✿ โรคหัวใจ อีกหนึ่งโรคที่มีความอันตรายเป็นอย่างมาก โดยในคนที่มีน้ำหนักตัวเกินก็จะเสี่ยงต่อการป่วยด้วยโรคนี้ได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ

✿ โรคเบาหวาน แน่นอนว่าเมื่อเป็นโรคอ้วน ก็มักจะเป็นเบาหวานตามมาด้วยเสมอ ซึ่งส่วนหนึ่งก็เกิดจากการทานน้ำตาลหรือของหวานมากเกินไป และผลจากความอ้วนที่ทำให้อินซูลินมีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง จึงทำให้เป็นเบาหวานได้นั่นเอง ทั้งนี้โรคเบาหวานเมื่อเป็นแล้วก็จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้และยังมีความอันตรายเป็นอย่างมากอีกด้วย

✿ โรคข้อกระดูกเสื่อม เพราะร่างกายต้องรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไปอยู่เสมอ จึงอาจทำให้ข้อกระดูกเกิดการเสื่อมสภาพได้

 

     เปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวันด้วยการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน  สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาที่จะควบคุมน้ำหนักของตนเองได้อย่างเต็มที่มากนัก ก็สามารถเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวันให้กลายเป็นการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวให้พอดีได้ไม่ยาก โดยมีวิธีดังนี้

✿ ตื่นนอนเร็วกว่าเดิม  การตื่นนอนเร็ว จะทำให้เรามีเวลาทำอะไรต่ออะไรมากขึ้น พร้อมทั้งได้เคลื่อนไหวร่างกายในหนึ่งวันมากกว่าเดิมจึงสามารถลดน้ำหนักได้ดี

✿ เดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟท์  การเดินขึ้นลงบันไดสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีอย่างน่าทึ่งเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นมาเดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟท์กันดีกว่า

✿ ทำอาหารกลางวันเอง  ควรทำอาหารเพื่อห่อไปกินกลางวันด้วยตัวเองจะดีกว่า เพราะจะได้เลือกวัตถุดิบและควบคุมเครื่องปรุงให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ แถมยังมั่นใจได้ถึงความสะอาด ปลอดภัยอีกด้วย

✿ ทำงานบ้าน  การทำงานบ้านก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะร่างกายได้เคลื่อนไหวอยู่เสมอ จึงมีการนำพลังงานในร่างกายออกไปใช้อยู่ตลอดเวลา

✿ ปั่นจักรยานแทนการขับขี่รถ  เพราะการปั่นจักรยานจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหาและลดไขมันบริเวณต้นขาได้เป็นอย่างดี

       เพื่อสุขภาพที่ดี ควรรักษาน้ำหนักตัวให้พอดีอยู่เสมอ โดยสามารถคำนวณดูได้จากสูตร BMI นั่นเอง ซึ่งหากพบว่าน้ำหนักอยู่ในระดับที่สูงกว่าปกติ ก็ควรรีบลดน้ำหนักโดยด่วน เพื่อควบคุมน้ำหนักให้ได้มากที่สุด