วิตามินดี (Vitamin D) คืออะไร ประโยชน์และวิธีรับให้เพียงพอ

 วิตามินดี เป็นวิตามินที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองจากการรับแสงแดด โดยเฉพาะรังสียูวีบีในช่วงเช้า อีกทั้งยังพบในอาหารอย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ไข่ และนมเสริมวิตามินดี วิตามินดีมีบทบาทสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมสมดุลน้ำตาลในเลือด เสริมภูมิคุ้มกัน และมีส่วนช่วยลดความเครียด การดูแลให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

   ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้ใต้ชั้นผิวหนัง ผ่านการกระตุ้นจากรังสียูวีบี เพื่อป้องกันการขาดวิตามินดี แนะนำให้ออกมาสัมผัสแสงแดดบ้าง โดยเฉพาะแสงแดดตอนเช้าในอาหารพบมากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน ไข่ และนมที่มีการเติมวิตามินดี แต่ถ้าหากเราไม่สามารถปรับไลฟ์สไตล์ การรับประทานวิตามินดีในรูปของอาหารเสริม ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง และเพื่อการรักษาที่ถูกต้องและผลลัพธ์ที่ดีควรปรึกษาแพทย์และตรวจระดับวิตามินดีในเลือดก่อนเสริมวิตามิน

ความสำคัญของวิตามินดี

   นอกจากวิตามินดีจะมีหน้าที่หลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกบาง และกระดูกพรุน วิตามินดียังมีคุณสมบัติพิเศษอีกมากมายที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ นั่นคือ วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการสำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน

   นอกจากนี้วิตามินดียังมีหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย มีการค้นพบ Vitamin D Receptor หรือตัวรับที่จับกับวิตามินดีบน T cell และ B cell ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีหน้าที่กำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาคุกคามร่างกาย เช่น เชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส เซลล์มะเร็ง ปัจจุบันมีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนการให้วิตามินดีเสริมเพื่อช่วยต้านโรคมะเร็งต่าง ๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้วิตามินดียังช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนินมากขึ้น มีผลช่วยลดความเครียด และ ภาวะซึมเศร้าอีกด้วย

   วิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนินมากขึ้น มีผลช่วยลดความเครียด และ ภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย ในด้านผิวพรรณ วิตามินดีช่วยในการแบ่งเซลล์ และการพัฒนาเซลล์เพื่อไปทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนสึกหรอต่าง ๆ ช่วยชะลอวัยของผิว วิตามินดียังมีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา โดยเฉพาะการเล่นกีฬาที่มีความหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานาน ที่เรียกว่า Endurance Sport เช่น การวิ่งระยะไกล การปั่นจักรยาน ไตรกีฬา

จากการวิจัยวิตามินดีมีส่วนช่วยให้เพิ่มศักยภาพดังต่อไปนี้

•  นำออกซิเจนจากเลือดส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ได้ดีขึ้นขณะออกกำลังกาย
• ลดอาการเมื่อยล้าและอักเสบของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ สามารถรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น

สาเหตุให้คนไทยขาดวิตามินดี (Vitamin D)

• พฤติกรรมหลีกเลี่ยงการได้รับแสงแดด การกางร่ม การใส่เสื้อคลุมเพื่อบดบังการได้รับแสงแดดโดยตรง ทำให้ร่างกายได้รับรังสี UVB ในปริมาณความเข้มที่ไม่เพียงพอต่อการสร้างวิตามินดี เป็นเหตุให้ร่างกายขาดวิตามินดีได้
• การทาครีมกันแดด ครีมกันแดดสามารถป้องกันรังสี UVB ได้ 100% ปกป้องการทำลายชั้นผิวหนัง แต่ขณะเดียวกันก็ทำให้ชั้นผิวหนังไม่ได้รับการกระตุ้นให้เกิดการสร้างวิตามินดีด้วย
• อายุที่เพิ่มขึ้น ความสามารถในการสร้างวิตามินดีของชั้นผิวหนังจะลดลงสวนทางกับอายุที่เพิ่มขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี
• การใช้ชีวิตในออฟฟิศ หรือรถยนต์ตลอดทั้งวัน  รังสี UVB ไม่สามารถส่องผ่านชั้นกระจก หรือฟิล์มติดรถยนต์ได้ ผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ในออฟฟิศ หรือรถยนต์ตลอดทั้งวัน จึงเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับการกระตุ้นการสร้างวิตามินดีจากรังสี UVB ได้
• สีผิวเข้ม คนผิวเข้มมีแนวโน้มที่จะสร้างวิตามินดีได้น้อยกว่าคนผิวขาว เนื่องจากเม็ดสีผิวเมลานินจะป้องกันการส่องผ่านของรังสี UVB คนที่มีสีผิวเข้มจึงจำเป็นต้องใช้ระยะเวลาการได้รับแสงแดดที่นานกว่าคนผิวขาว เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เพียงพอต่อความต้องการ

ประโยชน์ของวิตามินดี

•  ช่วยดูดซึม แคลเซี่ยม และ ฟอสฟอรัส ซึ่งมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงพัฒนาการของกระดูกและฟัน ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis)
• ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน รักษาระดับภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ เป็นภูมิคุ้มกันของร่างกายจากโรคหวัด
• มีส่วนช่วยให้การทำงานของสมองเป็นไปอย่างราบรื่นโดยเฉพาะในวัยสูงอายุ
• ช่วยในกระบวนการสำคัญต่างๆของร่างกาย 

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

   สำหรับการรับ วิตามินดี ในปริมาณที่เพียงพอเหมาะสมนั้น ควรได้รับ วิตามินดี จากแสงแดดอย่างเหมาะสมในแต่ละวัน เพราะอาหารที่มีวิตามินดีสูงมีจำกัด ทำให้การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณวิตามินดีในปริมาณที่แนะนำให้รับต่อวัน ดังนี้

• ▶ ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรรับวิตามินดี 400-800 IU/วัน
• ▶ ผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป เนื่องจากร่างกายมีการสร้างกระดูกน้อยลง ควรรับวิตามินดี 800-1,000 IU/วัน
• ▶ ในรายที่มีอาการเจ็บป่วยทางกระดูก ควรรับประทาน วิตามินดี 3 (D3) ประมาณ 2,000 IU/วัน

ใครควรได้รับวิตามินดีเสริม

 ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป

   ทั้งชายและหญิง มีความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุน และเสี่ยงต่อการลื่นล้มได้ง่าย เนื่องจากกล้ามเนื้อแขนขาไม่แข็งแรงจากภาวะการขาดวิตามินดี 

ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

   ฮอร์โมนเพศหญิงที่ลดลง ทำให้กระบวนการสลายแคลเซียมเกิดมากขึ้น ส่งผลให้ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน (อ่านเรื่องความจำเป็นของผู้หญิงวัยทองกับวิตามินดีแบบละเอียดได้ที่นี่) 

ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี

    เนื่องจากร่างกายได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ เช่น กลุ่มคนทำงานออฟฟิศ ผู้ป่วยพักฟื้น 

ผู้ที่ต้องการบำรุงกระดูก

   ป้องกันโรคกระดูกพรุน ควรรับประทานวิตามินดีปริมาณสูงร่วมกับการรับประทานแคลเซียมเสริม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการป้องกันโรคกระดูกพรุน

   ไม่ควรได้รับวิตามิน ดี ในปริมาณที่มากเกินไป จะเกิดอันตรายกับสุขภาพได้ เช่น กระเพาะอาหารทำงานผิดปกติ ดึงแคลเซียม จากกระดูกไปพอกที่ผนังหลอดเลือด หัวใจ ปอด และไต ทำให้คอเลสเตอรอลสูง เป็นต้น