อาหารควบคุมน้ำหนัก (Nutrition for Weight Control) อาหารควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานนั้นจะไม่ทำให้เกิดโรคอ้วนเป็นตัวการของโรคร้ายต่างๆ มากมาย  ดังนั้นจึงควรควบคุมน้ำหนักให้ดีและอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติอยู่เสมอ
365wecare
เข้าสู่ระบบ    | ยังไม่มีสินค้า  
หน้าแรก  รีวิวสินค้า  ปัญหาสุขภาพ  วิธีสั่งซื้อ  ข่าวสาร  แนะนำสินค้า  สาระน่ารู้  ติดต่อเรา 
อาหารควบคุมน้ำหนัก (Nutrition for Weight Control)

อาหารควบคุมน้ำหนัก  (Nutrition for Weight Control)

 

     อาหารควบคุมน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานนั้นจะไม่ทำให้เกิดโรคอ้วนเป็นตัวการของโรคร้ายต่างๆ มากมาย  ดังนั้นจึงควรควบคุมน้ำหนักให้ดีและอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติอยู่เสมอ  โดยโรคร้ายที่อาจจะมาพร้อมกับความอ้วน ก็ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันโลหิตสูง มะเร็งเต้านม โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคนิ่วในถุงน้ำดีนั่นเอง  นอกจากนี้คนอ้วนก็มักจะมีปัญหาเรื่องปอดอีกด้วย เพราะชั้นไขมัน บริเวณรอบทรวงอกที่หนาเกินไป ทำให้ปอดไม่สามารถขยายตัวได้ดีเท่าที่ควร จึงทำให้ปอดทำงานได้ไม่เต็มที่ ซึ่งก็เสี่ยงต่อการหยุดหายใจในขณะนอนหลับเป็นระยะๆ มากทีเดียว และอาจเกิดอาการปวดศีรษะ มึนงง หายใจช้าลงและง่วงนอนบ่อย เมื่อตื่นนอนตอนเช้าอีกด้วย    

     
     สำหรับการดูว่ารูปร่างของตัวเองอยู่ในระดับที่พอดีแล้วหรือยัง ก็สามารถดูได้จากดัชนีมวลกาย ( BMI ) โดยมีสูตรการคำนวณดังนี้    BMI = น้ำหนัก ( กิโลกรัม ) หารด้วยส่วนสูง ( เมตร )   เมื่อได้ผลลัพธ์จากการคำนวณตามสูตรแล้ว ก็ให้เอามาแปลผล ดังนี้  

  • ถ้า BMI ต่ำกว่า 19 หมายความว่า รูปร่างผอม
  •  ถ้า BMI 20-24.9 หมายความว่า รูปร่างพอดี สมส่วน
  •  ถ้า BMI 25-29.9 หมายความว่า อ้วน น้ำหนักเกินมาตรฐาน
  •  ถ้า BMI 30 ขึ้นไป แสดงว่าอ้วนถึงขนาดที่เรียกว่า โรคอ้วน

 

วิธีการลดน้ำหนักที่อาหารควบคุมน้ำหนักอย่างเหมาะสม

 

  1. 1. การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานโดยลดพลังงานจากอาหาร   ซึ่งความอ้วน เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินไป ดังนั้นจึงต้องลดความอ้วนด้วยการลดพลังงานจากอาหารในแต่ละวันให้น้อยลง โดยสามารถทำได้ด้วยการจำกัดอาหารพลังงานสูง จำกัดอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยลงหรืออาจใช้น้ำตาลเทียมแทนก็ได้ นอกจากนี้ควรเน้นเพิ่มผักผลไม้และอาหารที่มีประโยชน์ให้มากขึ้นด้วย

 

  1. 2. การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  การออกกำลังกายก็จะช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะเป็นการเพิ่มการใช้พลังงานให้มากขึ้นนั่นเอง โดยแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และเดินหลังมื้ออาหารอย่างน้อย 20-30 นาที เป็นประจำทุกวัน

 

  1. 3. การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ  ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้มีการซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ และยังช่วยลดความรู้สึกหิวได้ดีอีกด้วย โดยทั้งนี้ควรนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง เท่านี้การลดน้ำหนักก็จะไม่ยากจนเกินไปแล้ว

 

  1. 4. การเลือกทานอาหารทางการแพทย์  สามารถใช้อาหารทางการแพทย์เป็นตัวช่วยได้แต่จะต้องเลือกอาหารทางการแพทย์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและสูตรสารอาหารครบถ้วน และทานในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งอาหารทางการแพทย์จะช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดี ก็คือ ต้องเป็นอาหารที่ใช้เฉพาะเพื่อควบคุม หรือลดน้ำหนัก แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

     4.1 อาหารที่ผู้ต้องการควบคุมน้ำหนักใช้กินแทนอาหารที่กินตามปกติใน 1 มื้อ หรือมากกว่า 1 มื้อ หรือแทนอาหารทั้งวัน 

     4.2 อาหารผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักใช้กินแทนอาหารบางส่วน ได้แก่

  • ● อาหารที่ถูกลดพลังงาน
  • ● อาหารที่ให้พลังงานต่ำ

 

  1. 5. รู้จักยับยั้งชั่งใจ  ก็คือการรู้จักยับยั้งชั่งใจ ไม่ให้ตัวเองเผลอทานอาหารมากเกินความจำเป็น ซึ่งหากทำได้ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่ทั้งนี้ก็อาจต้องใช้ความพยายามพอสมควร โดยเฉพาะคนที่ตามใจปากจนติดเป็นนิสัย โรคร้ายที่อาจจะมาพร้อมกับความอ้วน ก็ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันโลหิตสูง มะเร็งเต้านม โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคนิ่วในถุงน้ำดีนั่นเอง

 

วิธีการดูแลและควบคุมน้ำหนักตัว

1. ควบคุมสัดส่วนและปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มให้พอเหมาะแต่ละวัน

2. กินอาหารเช้าทุกวัน

3. กินอาหารพออิ่มในแต่ละมื้อ

4. กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป

5. กินผักและผลไม้ที่มีรสไม่หวานมาก

6. กินอาหารมื้อเย็นห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมันจัด

8. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

9. ประเมินและวิเคราะห์น้ำหนักตัวเป็นระยะอย่างสม่ำเสมอ

 

ผลเสียของการมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์  

     โดยเหตุผลที่เราควรลดน้ำหนักทันทีเมื่อพบว่าน้ำหนักเกิน หรือต้องรักษาน้ำหนักตัวให้พอดีอยู่เสมอนั้น ก็เป็นเพราะการมีน้ำหนักตัวเกินจะนำมาซึ่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมากมายนั่นเอง โดยโรคร้ายที่มักจะพบบ่อยจากการเป็นโรคอ้วนก็ได้แก่

โรคไขมันในเลือดสูง เกิดจากการที่ร่างกายมีไขมันมากเกินไป ซึ่งก็อาจทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นและเสี่ยงต่อการเป็นไขมันอุดตันเส้นเลือดได้ในที่สุด

โรคหัวใจ อีกหนึ่งโรคที่มีความอันตรายเป็นอย่างมาก โดยในคนที่มีน้ำหนักตัวเกินก็จะเสี่ยงต่อการป่วยด้วยโรคนี้ได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ

โรคเบาหวาน แน่นอนว่าเมื่อเป็นโรคอ้วน ก็มักจะเป็นเบาหวานตามมาด้วยเสมอ ซึ่งส่วนหนึ่งก็เกิดจากการทานน้ำตาลหรือของหวานมากเกินไป และผลจากความอ้วนที่ทำให้อินซูลินมีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง จึงทำให้เป็นเบาหวานได้นั่นเอง ทั้งนี้โรคเบาหวานเมื่อเป็นแล้วก็จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้และยังมีความอันตรายเป็นอย่างมากอีกด้วย

โรคข้อกระดูกเสื่อม เพราะร่างกายต้องรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไปอยู่เสมอ จึงอาจทำให้ข้อกระดูกเกิดการเสื่อมสภาพได้

 

     เปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวันด้วยการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน  สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาที่จะควบคุมน้ำหนักของตนเองได้อย่างเต็มที่มากนัก ก็สามารถเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวันให้กลายเป็นการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวให้พอดีได้ไม่ยาก โดยมีวิธีดังนี้

ตื่นนอนเร็วกว่าเดิม  การตื่นนอนเร็ว จะทำให้เรามีเวลาทำอะไรต่ออะไรมากขึ้น พร้อมทั้งได้เคลื่อนไหวร่างกายในหนึ่งวันมากกว่าเดิมจึงสามารถลดน้ำหนักได้ดี

เดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟท์  การเดินขึ้นลงบันไดสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีอย่างน่าทึ่งเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นมาเดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟท์กันดีกว่า

ทำอาหารกลางวันเอง  ควรทำอาหารเพื่อห่อไปกินกลางวันด้วยตัวเองจะดีกว่า เพราะจะได้เลือกวัตถุดิบและควบคุมเครื่องปรุงให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ แถมยังมั่นใจได้ถึงความสะอาด ปลอดภัยอีกด้วย

ทำงานบ้าน  การทำงานบ้านก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะร่างกายได้เคลื่อนไหวอยู่เสมอ จึงมีการนำพลังงานในร่างกายออกไปใช้อยู่ตลอดเวลา

ปั่นจักรยานแทนการขับขี่รถ  เพราะการปั่นจักรยานจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหาและลดไขมันบริเวณต้นขาได้เป็นอย่างดี

       เพื่อสุขภาพที่ดี ควรรักษาน้ำหนักตัวให้พอดีอยู่เสมอ โดยสามารถคำนวณดูได้จากสูตร BMI นั่นเอง ซึ่งหากพบว่าน้ำหนักอยู่ในระดับที่สูงกว่าปกติ ก็ควรรีบลดน้ำหนักโดยด่วน เพื่อควบคุมน้ำหนักให้ได้มากที่สุด

เอกสารอ้างอิง

1.สิริพันธุ์ จุลกรังคะ, โภชนศาสตร์เบื้องต้น, สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์, 2550 2.เนตรนภิส ธีระวัลย์ชัย, โภชนาการ บทที่23 โภชนาการ 1002 – 1042, สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ 3.งานโภชนศาสตร์คลินิก คณะแพทย์ศาสตร์ ศิริราชพยาบาล, โภชนศาสตร์ทางคลินิก ปี2551 4.รายงานคณะกรรมการจัดทำข้อกำหนดสารอาหารประจำวันที่ร่างกายควรได้รับของประชาชนไทย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข พ.ศ.2532. 5.เจริญศรี มังกรกาญจน์. โภชนาการ ใน: ดารณี ชุมนุมศิริวัฒน์, สมทรง เลขะกุล, บรรณาธิการ. ชีวเคมี คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล เล่ม2. กรุงเทพฯ: บริษัทพรประเสริฐ พริ้นติ้ง จำกัด, 2536. 6.วรนันท์ ศุภพิพัฒน์. อาหาร โภชนาการและสารเป็นพิษ. กรุงเทพฯ: แสงการพิมพ์, 2538. 7.Nutrition in Clinical Medicine,สาขาโภชนศาสตร์ พิมพ์ครั้งที่1 ตุลาคม 2553 : สำนักพิมพ์กรุงเทพเวชสาร 8.Cohn RM, Roth KS. Biochemistry and disease. Baltimore: Williams & Wilkins, 1996. 9.Linder MC. Nutritional biochemistry and metabolism with clinical application. 2nd ed. New Jersey : Prentice-Hall International Inc., 1991. 10.Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s food, nutrition & diet therapy. 9th ed. Philadelphia : W.B0Saunders Company, 1996

2.Elena (2008). The Culture of Obesity in Early and Late Modernity. Palgrave Macmillan. 
Robert (2001). Fat: Fighting the Obesity Epidemic. Oxford, UK: Oxford University Press. 

สินค้าแนะนำ



Copyright © 2011-2022 www.365wecare.com | Site Map