โคลีน (Choline) คืออะไร? ประโยชน์ต่อสมอง ระบบประสาท และการทำงานของร่างกาย 

  โคลีน (Choline) เป็นสารอาหารสำคัญที่จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี มีบทบาทในการสร้างอะเซททิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยการทำงานของสมอง ความจำ และการส่งสัญญาณประสาท อีกทั้งยังเป็นองค์ประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ กล้ามเนื้อ และตับ โคลีนยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน ป้องกันการสะสมของไขมันในตับ และเสริมสุขภาพหัวใจ จึงถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อทั้งระบบประสาทและร่างกายโดยรวม

   โคลีนคืออะไรโคลีน (Choline) เป็นสารอาหารสำคัญตัวหนึ่งที่จัดอยู่ในกลุ่มของวิตามินบี พบได้ในอาหาร โดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปของฟอสฟา-ติดิลโคลีน (phosphatidylcholine) หรือโคลีนอิสระ (free choline) หากโคลีนรวมตัวกับไขมันที่เรียกว่าฟอสโฟลิปิด (phospholipid) จะได้เป็นฟอสฟาติดิลโคลีน (PC) ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่พบมากที่สุดในเลซิทิน (Lecithin) ดังนั้นโคลีนจึงมีความเกี่ยวข้องใกล้ชิดกับเลซิทิน

โคลีนมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร 

✿ เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เยื่อหุ้มสมอง กล้ามเนื้อ เซลล์ประสาท รวมทั้งไลโปโปรตีน (Lipoprotein) 

✿ เป็นสารตั้งต้นในการสร้างอะเซททิลโคลีน(Acetylcholine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ใช้ในการส่งกระแสประสาท (Cholinergic neurotransmission) ของสมอง

✿ เป็นสารที่ให้กลุ่มเมทิล แก่สารอื่น (methyl donor)

โคลีนพบได้ในอาหารประเภทใด

   อาหารที่มีโคลีนมากพบได้ทั้งผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ ได้แก่ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ สมอง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง จมูกข้าว ข้าวโอ๊ต กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก เนื้อสัตว์ ปลา ถั่วเหลือง เป็นแหล่งของโคลีนที่ปราศจากโคเลสเตอรอลและมีไขมันต่ำ

โคลีนมีบทบาทต่อสุขภาพอย่างไร

✿ ความจำและการเรียนรู้ของสมอง

   โคลีนเป็นสารที่ใช้ในการสร้างอะเซททิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญของระบบประสาท เชื่อว่าการมีอะเซททิลโคลีนที่เพียงพอในสมองจะช่วยป้องกันภาวะความจำเสื่อมได้การศึกษาในผู้ที่เป็นโรคความจำเสื่อม (อัลไซเมอร์) ระยะเริ่มแรก พบว่าการให้โคลีนเป็นระยะเวลา 6 เดือนจะช่วยให้ความจำดีขึ้นได้ หรือการให้โคลีนร่วมกับยาที่ใช้รักษา (cholinesterase inhibitors) ก็ทำให้มีการพัฒนาความสามารถที่ต้องใช้ความจำด้วย

✿ การทำงานของตับ

   ถ้าขาดโคลีน จะทำให้ตับไม่สามารถเคลื่อนย้ายไขมันออกได้ ผลคือเกิดภาวะไขมันสะสมในตับ ซึ่งจะนำไปสู่ภาวะเซลล์ตับเสื่อม ตับแข็ง และมะเร็งตับได้

✿ ลดโคเลสเตอรอล และป้องกันหลอดเลือดอุดตัน

   โคลีนจะช่วยเพิ่มระดับของ HDL (ไขมันดี) และ ลดระดับของ LDL (ไขมันเลว) และโคเลสเตอรอลรวม จึงมีผลป้องกันภาวะไขมันอุดตันในเส้นเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจ (Atherosclerosis and Cardiovascular disease)

ควรรับประทานโคลีนเท่าไรถึงจะเหมาะสม 

  ปริมาณโคลีนที่ควรได้รับประจำวัน (Dietary Reference Intake ; DRI) มีดังนี้

✿  ชาย 550 มก. / วัน 

✿  หญิง 425 มก. / วัน 

✿  หญิงตั้งครรภ์ 450 มก. / วัน

✿  หญิงให้นมบุตร 550 มก. / วัน 

✿  ปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้คือไม่เกิน 3.5 กรัม / วัน

   ปัจจุบันนมผงดัดแปลงสำหรับทารกก็ได้มีการเติมโคลีน เช่นเดียวกับสารอาหารชนิดอื่นคือ EPA, DHA และ เลซิทิน เป็นต้น เพื่อให้มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองของเด็ก 

ผลข้างเคียงของโคลีนมีอะไรบ้าง ?

  ในผู้ใหญ่ ไม่ควรรับประทานโคลีนเกินวันละ 3.5 กรัม ขนาดที่สูงกว่านี้อาจทำให้มีอาการข้างเคียง คือ เหงื่อออกมาก ซึมเศร้า ความดันโลหิตต่ำ มีกลิ่นตัว

ประโยชน์ของโคลีน

1. ช่วยลดการสะสมตัวของคอเลสเตอรอลได้
2. ช่วยทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย และรู้สึกสดชื่นมากกว่าเดิม
3. ช่วยกำจัดสารพิษและยาที่ค้างในร่างกาย โดยช่วยเสริมการทำงานของตับ
4. ช่วยในกระบวนการส่งกระแสประสาท โดยเฉพาะในสมองส่วนที่ทำงานที่ด้านความจำ
5. ช่วยต่อสู้กับปัญหาความจำเสื่อมในวัยสูงอายุ (ด้วยขนาด 1,000 - 5,000 มิลลิกรัม ต่อวัน)
6. ช่วยรักษาโรคอัลไซเมอร์ได้ 
7. ช่วยป้องกันภาวะไขมันอุดตันในเส้นเลือด
8. ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

 คำแนะนำในการรับประทานโคลีน 

✿ โคลีนมักพบในรูปแบบของวิตามินบีรวม โดยจะมีโคลีนและอิโนซิทอลอยู่ประมาณ 50 มิลลิกรัม หรือพบได้ในรูปของเลซิทินแบบแคปซูลซึ่งทำมาจากถั่วเหลือง โดยมีโคลีนและอิโนซิทอลอยู่อย่างละประมาณ 244 มิลลิกรัม และอาจมีวางจำหน่ายในรูปของฟอสฟาทิดิลโคลีนหรือฟอสฟาทิดิลอิโนซิทอล

✿ ในปัจจุบันยังไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันอย่างเป็นทางการ แต่มีการประมาณว่าในวัยผู้ใหญ่สามารถรับประทานได้ประมาณ 500 - 900 มิลลิกรัมต่อวัน

✿ แต่ขนาดที่แนะนำให้รับประทานโดยทั่วไปต่อวันคือประมาณ 500 - 1,000 มิลลิกรัม

✿ คุณควรรับประทานโคลีนที่อยู่ในรูปของวิตามินบีรวม

✿ การรับประทานโคลีนอาจช่วยลดภาวะอาการตื่นตระหนกตกใจบ่อย ๆ ได้

✿ เพื่อเสริมสร้างประสิทธิภาพด้านความทรงจำ คุณควรรับประทานโคลีนให้มากขึ้น

✿ การรับประทานเลซิทินเสริม อาจจะต้องรับประทานแคลเซียมเสริมด้วยเพื่อให้ระดับของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกายสมดุลกัน เนื่องจากโคลีนเพิ่มการดูดซึมของฟอสฟอรัส

✿ สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำควรจะรับประทานโคลีนเสริม เพื่อช่วยลดการทำงานหนักของตับ

แหล่งที่พบและแหล่งที่มา

   ในอดีตโคลีนถูกจัดเป็นสารที่ไม่จำเป็นสำหรับร่างกายเนื่องจากร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์โคลีนได้ แต่ในระยะหลังมีข้อมูลจากงานวิจัยบ่งชี้ว่าร่างกายสามารถสังเคราะห์โคลีนได้ในปริมาณน้อย ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จึงต้องได้รับจากอาหารด้วย ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโคลีนอยู่จะมีทั้งอาหารที่ได้จากพืชและสัตว์ โดยอยู่ในรูปของโคลีนและเลซิติน โดยแหล่งอาหารที่มีโคลีนและเลซิตินมาก ได้แก่ ไข่แดง เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ข้าวโอ๊ต จมูกข้าว ถั่งเมล็ดแห้ง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ กะหล่ำดอก กะหล่ำปี นอกจากนี้ยังพบในอาหารแปรรูปต่างๆ เช่น นมผงที่มีการเติมโคลีนเข้าไป ไอศกรีม และเค้ก เป็นต้น