เครียด นอนไม่หลับ  (Stress and Insomnia)  คืออะไร? อาการและผลกระทบต่อสุขภาพ

เครียด นอนไม่หลับ (Stress and Insomnia) เป็นภาวะที่เกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน โดยเฉพาะคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายเผชิญความเครียด ส่งผลให้อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และนอนหลับยาก หากเป็นต่อเนื่องอาจกระทบทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น ปวดศีรษะ ระบบย่อยอาหารแปรปรวน หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล หรือซึมเศร้า นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และเบาหวาน การจัดการความเครียดและฟื้นฟูการนอนจึงมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม

 

   ความเครียด (Stress) ทำให้เกิดความไม่สมดุลของระบบฮอร์โมน ซึ่งในขณะที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดนั้น ร่างกายจะถูกกระตุ้นและทำให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) เพิ่มมากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนนี้จะส่งผลให้ร่างกาย เช่น อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า เป็นต้น หากภาวะเครียดดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้มีอาการซึมเศร้า กล้ามเนื้อเกร็งตัว นอนไม่หลับ ปวดประจำเดือน สมรรถภาพทางเพศลดลง ตลอดจนอาจก่อให้เกิดอาการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ ตามมาเช่น โรค

ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง เป็นต้น 

 

ลักษณะอาการเครียด นอนไม่หลับ

 

อาการทางร่างกาย เช่น ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า นอนไม่หลับ ระบบย่อยอาหารแปรปรวน ซึ่งจะทำให้มีแนวโน้มการเกิดอาการท้องเสียหรือท้องผูกได้ง่าย ปวดบริเวณคอหรือหลัง มีอาการเบื่ออาหารหรืออาจมีอาการรับประทำนมากเกินไป อยากสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น กล้ามเนื้อสั่นหรือกระตุก ความต้องการทางเพศลดลง 

 

อาการทางจิตใจ เช่น เครียดและวิตกกังวล โกรธง่าย แยกตัวเองออกจำกสังคม มองโลกในแง่ร้าย ขาดสมาธิ หงุดหงิด ขุ่นเคืองง่าย ขี้โมโหมากขึ้น ต่อต้านสังคม มีพฤติกรรมแสดงออกที่ผิดปกติ ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง หากตกอยู่ในสภาวะเครียดนานเกินไปอำจทำให้เกิดเป็นโรคจิตหรือโรคประสาทได้ 

จะจัดการกับความเครียดได้อย่างไร 

 

1. หาสาเหตุของความเครียด แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ หากแก้ไขไม่ได้อาจขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น เพราะปัญหาอาจไม่ได้เกิดจากเราพียงผู้เดียว 
2. กิจกรรมทางกาย เช่น การออกกำลังกาย การนวด การพักผ่อน การแช่น้ำอุ่น รับประทำนอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง ของหวาน อาหารที่มีไขมันสูง ของทอด น้ำหวาน ชา กาแฟ สุราหรือสูบหรี่ 
3. รับประทำนอำหำรที่มีส่วนช่วยในกำรทำงำนของระบบประสำทและสมอง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ไข่ ผักสีเขียวสด และถั่ว ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินบี 4 กำรลดความตึงเครียดทางจิตใจ เช่น การคิดบวก ยิ้มบ่อยๆ การสร้างอารมณ์ขัน การฟังเพลง การดูหนัง การใช้ความเงียบ การวางแผนบริหารจัดกำรเวลาให้ดี 
4. การทำสมาธิ ฝึกการหายใจ ฝึกจิตให้นิ่ง 
5. หาที่ปรึกษาที่พร้อมจะรับฟังปัญหาของเราหรืออำจช่วยหาแนวทางในการแก้ไขปัญหา หากประสบภาวะเครียดเรื้อรัง อาจลองปรึกษาจิตแพทย์ได้เช่นกัน 

อาหารเสริมกับความเครียด 

 

   ในปัจจุบัน การทำงานภายใต้การแข่งขันและกดดัน ทำให้เราไม่มีเวลาจัดหาอาหารที่ต้องการได้สมบูรณ์และครบถ้วน แถมยังลดความเครียดได้ยาก จึงควรใช้อาหารเสริมหรือวิตามินรวมเพื่อบำรุงร่างกายและบำรุงสมองจากภาวะเครียดซึ่งได้แก่ 

•    ▶ วิตามินบีรวม ช่วยบำรุงระบบประสาท สมองและระบบกล้ามเนื้อ 
•    ▶ ไบโอติน (Biotin) และกรดโฟลิค (Folic Acid) ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ลดการ ตึงตัวของกล้ำมเนื้อคอ บ่าไหล่ เมื่อประสบกับภาวะเครียด 
•    ▶ แมกนีเซียม (Magnesium) ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลดการตึงตัว 
•    ▶ สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สังกะสี วิตามินซี ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระที่ส่งผลเสียต่อร่างกายจากภาวะเครียดได้ 

 

เมลาโทนิน (Melatonin) กับการนอนหลับ

   สำหรับความเครียดของผู้คนในยุคปัจจุบัน ทำให้การนอนหลับในแต่ละวันเป็นเรื่องที่ยากขึ้น ส่งผลให้ป่วยบ่อย สุขภาพกายและสุขภาพจิตไม่แข็งแรง ก่อให้เกิดความผิดปกติและโรคเรื้อรังหลายๆชนิดตามมา หลายคนจึงเริ่มหาแนวทางเพื่อให้นอนหลับไต้ง่ายขึ้นและมีคุณภาพที่ดี หนึ่งในตัวช่วยที่ผู้คนนิยมก็คือเมลาโทนิน (Melatonin)

 

   เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติในร่างกายหมนุษย์ที่สร้างขึ้นจากต่อมไพเนียล (pineal gland) โดยมีหน้าที่สำคัญในการควบคุมวงจรการนอนหลับของมนุษยิโตยการตอบสนองขึ้นอยู่กับแสงสว่างและแสงอาทิตย์ ซึ่งร่างกายของเราจะเริ่มหลั่งสารนี้ออกมาในช่วงเย็นเมื่อตวงอาทิตย์เริ่มตกตินและเริ่มมีระดับสูงขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป ทำให้รู้สึกง่วงนอนและต้องการนอนหลับ ในปัจจุบันมีการศึกษาพบว่าการได้รับแสงสีฟ้า เช่น แสงจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือ สามารถยับยั้งหรือชะลอการหลั่งเมลาโทนินได้ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าผู้สูงอายุมีจะมีการหลั่งสารเมลาโทนินลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น จึงทำให้พบภาวะนอนหลับยากที่สัมพันธ์กับอายุได้ (age-related sleep disorder)สำหรับอาการข้างเคียงอาจพบได้ขณะใช้ยา เช่น ง่วงซึม ปวดหัว ได้ดังนั้นควรเลี่ยงการขับขี่ยาหนะ หรือทำงานที่ความเสี่ยงสูงหากมีอาการง่วงซึมขณะใช้ยานี้

 

การนอนหลับในแต่ละช่วงอายุ

 

   ▶ แรกเกิด ต้องการการนอนหลับ 20 ชั่วโมง ขึ้นไป

   ▶ ขวบปีแรก ต้องการนอนหลับ 12 ชั่วโมง ขึ้น

   ▶ เด็กวัยประถม 9-11 ชั่วโมง

   ▶ เด็กวัยรุ่น 10 ชั่วโมง

   ▶ เด็กมหาวิทยาลัย 7-9 ชั่วโมง

   ▶ ผู้ใหญ่ตอนต้น 7-9 ชั่วโมง

   ▶ ผู้ใหญ่ตอนกลาง ถึงตอนปลาย 7-8 ชั่วโมง

 

สุขลักษณะเพื่อการนอนหลับที่ดี (Sleep hygiene)

ควรกระทำควบคู่กับการรักษาหรือใช้ยาไปด้วยเพื่อให้เกิดเป็นพฤติกรรมส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ㆍพยายามนอนหลับให้เป็นเวลาเดี่ยวกันทุกวัน

ㆍนอนหลับอย่างเพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน

ㆍผู้ที่ใช้อุปกรณ์สื่อสารเป็นกิจวัตรควรปิตอุปกรณ์สื่อสารอิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนการเข้านอน

ㆍงดการทานมื้อตึกหรือหากเสี่ยงไม่ไต้ ให้ทานอาหารที่ย่อยง่าย เสี่ยงอาหารย่อยยาก

ㆍงดการดื่มน้ำเป็นปริมาณมาก ก่อนนอนสัก 3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้ตื่นกลางตึก

ㆍควรจัดห้องนอนให้เป็นระเบียบมีอากาศถ่ายเทสะดวก

ㆍควรให้ห้องนอนมืดสนิทขณะนอนหลับเพราะแสงบางส่วนอาจรบกวนการนอนได้